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글을 더욱 구체적으로 정리해보겠습니다:

고어자가 진단 운동은 오른 팔을 길어지는 느낌으로 앞으로 쭉 뻗으면서 고개를 들지 않고 시선을 자연스레 아래로 내리는 운동입니다. 또한 오른 무릎을 90도 각도로 당겨주면서 왼팔을 올리고 동시에 오른발도 올리는 운동입니다. 이 운동은 골반을 너비로 벌리고 매트에 손바닥과 무릎을 대고 엎드리는 자세를 유지하는 운동으로 까치발을 들어 지지하는 운동입니다.

코어짱짱 운동의 첫 번째 단계는 종이인형 자세입니다. 손을 앞으로 모아서 감싸듯이 안고 무릎을 접어 앉은 뒤 45도로 몸을 구부린 상태에서 버티는 운동을 말합니다. 이 동작은 팔을 둘러잡은 상태에서 옆으로 누워 시작하고 발 위에 다른 발을 올리고 옆구리에 손을 얹는 자세를 유지합니다. 시선은 정면으로 고정되고 허리가 아닌 복부에 힘을 주어 상체를 일직선으로 유지합니다.

두 번째 단계는 코어 없음 운동으로 앉은 상태에서 다리를 40도 각도로 든 뒤 팔을 앞으로 뻗고 버티는 운동을 말합니다. 몇 초 동안 유지하는지 초를 재는 것이 중요합니다.

세 번째 단계는 운동을 필수로 하는 단계로 손을 등 뒤로 얹고 근육을 살짝 긴장시킨 상태에서 다리를 접어올리고 팔꿈치를 살짝 들어 상체를 일직선으로 유지하는 운동입니다. 이때 목과 어깨로 버티는 것이 아니라 매트에 배를 대고 누워 팔과 다리를 공중으로 살짝 들어주어 복부에 힘을 주면서 동작을 수행합니다.

마지막으로, 자세한 운동 방법을 전달하기 위해 몸을 일직선으로 유지하면서 손으로 바닥을 밀어내며 힘을 줄 수 있도록 하는 운동과 무릎을 세우고 발을 매트에 붙여두고 머리, 목, 척추, 엉덩이를 일직선으로 맞추고 복부에 힘을 주어 동작을 수행하는 운동이 있습니다. 또한 왼발을 뒤로 뻗는 느낌으로 왼팔을 공중에 들어주는 운동도 있습니다. 이 동작은 정확한 자세로 1분 동안 버티는 것이 목표입니다. "자취생으로 살아남기" 라는 구절은 실제 자취생들이 살아남기 위해 이 운동을 실시하는 것을 의미합니다.